Dieta młodego piłkarza. Jak to robić z głową?

Większość z nas - rodziców młodych sportowców, zadała sobie nie raz to pytanie. Jaka dieta będzie najbardziej odpowiednia dla naszego dziecka? Jak prawidłowo przygotowywać ZDROWE posiłki? O odpowiedzi na te pytania poprosiłem niezwykłą osobę o wielu talentach, dietetyka młodych sportowców - Patrycję Jeziak. Zapraszam do przeczytania.

Tata Piłkarza: Czy może Pani napisać kilka słów o sobie? Czym się Pani zajmuje?

Patrycja Jeziak: Z wykształcenia jestem magistrem wychowania fizycznego oraz dietetyki sportowej. Jestem również instruktorem wielu dyscyplin sportowych, m.in. narciarstwa zjazdowego, fitness, tańca, gimnastyki korekcyjnej. Od dzieciństwa jestem związana ze sportem. Zanim jeszcze na dobre zajęłam się dietetyką, przez 10 lat pracowałam z dziećmi i młodzieżą jako nauczyciel w – f oraz instruktor sportu. Wiele lat pracowałam z młodymi ludźmi borykającymi się z nadwagą, np. organizując letnie i zimowe obozy odchudzająco – kondycyjne. Obecnie prowadzę firmę SportuJemy, której działalność ma na celu poszerzanie świadomości żywieniowej całych rodzin. Nie ograniczam się w swoich działaniach jedynie do rozpisywania diet młodym zawodnikom. Na terenie całej Polski organizuję szkolenia i wykłady dla rodziców, trenerów, nauczycieli, by pokazać jak ogromny wpływ na zdrowie, rozwój i wyniki sportowe ich latorośli ma odpowiedni sposób odżywiania.

Dla dzieci organizuję warsztaty kulinarne, podczas których wspólnie przygotowujemy np. kolorowe koktajle warzywno – owocowe, domowe izotoniki, zdrowe słodycze i wiele innych. Pragnę pokazać młodym ludziom, że „zdrowe” może być pyszne, piękne i słodkie (mimo, że bez dodatku cukru), a wspólne gotowanie to świetna zabawa! Współpracuję ze szkołami oraz klubami sportowymi na terenie całego kraju (wkrótce już także poza jego granicami) organizując wyżej wspomniane warsztaty i szkolenia oraz aktywne eventy propagujące zdrowy styl życia. Jestem autorką bloga Dietetyk młodych sportowców – Patrycja Jeziak oraz wielu artykułów m. in na portalu Weszło!, Maluchy.pl, Wprost, Dogrywka24, a teraz także na blogu Tata Piłkarza ;-)

Moją pasją od zawsze był sport, zdrowe odżywianie oraz praca z młodymi ludźmi. W mojej działalności wszystko udało mi się ze sobą połączyć i tak pasja przerodziła się nawet w coś więcej – w misję, którą jest zmiana stylu życia młodych sportowców na naturalny, zdrowy i pyszny!

TP: Dlaczego prawidłowe odżywianie młodego sportowca jest tak ważne?

PJ: Czas dzieciństwa i dojrzewania jest okresem, w którym organizm rośnie najszybciej i potrzebuje odpowiedniej ilości składników budulcowych do prawidłowego rozwoju. Nie jest więc bez znaczenia jakie produkty trafiają na talerz dziecka każdego dnia. Doskonałym przykładem może być układ kostny, który zwiększa swoją szczytową masę aż o 25%! Dlatego tak ważna jest odpowiednia podaż wapnia i witaminy D. Codzienne treningi, zawody sportowe i mecze, które wiążą się ze zwiększonym wydatkiem energetycznym, przy nieodpowiedniej diecie dziecka mogą powodować zaburzenia odżywiania i mieć bezpośredni wpływ na zaburzenia wzrostu. Najważniejsze w żywieniu dziecka są odpowiednie nawyki żywieniowe, które decydują o przyzwyczajeniach w przyszłości.

TP: Czy może Pani zaproponować przykładowy "jadłospis" na jeden dzień dla młodego piłkarza?

PJ: Zaraz po przebudzeniu proponuję wypić szklankę ciepłej wody z cytryną lub pomarańczą, która oczyści organizm ze zbędnych toksyn, nawodni i pobudzi układ trawienny.

Na śniadanie dobrym wyborem będą jaja, pełnoziarniste pieczywo na zakwasie oraz ulubione warzywa, dobrze by było przemycić również jakieś warzywa liściaste, np. szpinak lub natkę pietruszki. Jeśli zdarzy się sytuacja, że zaraz po śniadaniu młody zawodnik ma mecz lub trening, wtedy proponuję owsiankę na wodzie lub mleku (roślinnym lub krowim 1,5% tłuszczu) z owocami, np. z bananem i granatem oraz koktajl owocowy z burakiem (który spożywany regularnie poprawia zdolności wysiłkowe sportowców)

Na drugie śniadanie możemy podać dziecku domowy baton energetyczny, koktajl mleczno – bananowy lub kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa, z pieczoną piersią indyka oraz warzywami.

Na obiad wybierajmy dobre źródła białka (chude mięso, ryby lub roślinny strączkowe), węglowodany złożone (brązowy ryż, gruboziarniste kasze, makaron pełnoziarnisty, ziemniaki, bataty) oraz dużą ilość warzyw w postaci sałatek lub surówek. Podwieczorek – bardzo często jest posiłkiem potreningowym. Wtedy zaraz po skończonym wysiłku fizycznym należy dostarczyć do organizmu porcję 50 g węglowodanów. Dobrą opcją są 2 banany, 3 wafle ryżowe z dżemem lub koktajl owocowy.

Kolacja powinna być lekkostrawna, np. w formie sałatki.

TP: Często podkreśla Pani we wpisach na Facebooku, że pozornie zdrowe produkty w sklepach, nie do końca są zdrowe. Dlaczego tak się dzieje?

PJ: W ostatnich latach, w związku z narastającą nadwagą wśród już nie tylko dorosłych, ale także dzieci, bardzo popularne stały się „Fit” produkty. Niestety bardzo często nie mają one nic wspólnego ze zdrowym odżywianiem. Producenci chcąc zarabiać pieniądze wykorzystują ludzką niewiedzę, używając na opakowaniach haseł: typu „Fit”, „Bio”, „Vege”, „Gluten free”, „bez laktozy”, „musli”, „pełnoziarniste”, „bez cukru”, „bez tłuszczu”. To nie są synonimy słowa „zdrowe”, a jest to jedynie informacja o obecności jakiegoś składnika lub jego braku. Co z tego, że jogurt jest bez laktozy, jeśli jest napakowany cukrem, syropem glukozowo – fruktozowym i sztucznymi polepszaczami. Jeśli nie przeczytamy składu nie będzie też miało znaczenia, że baton nazywa się „Musli”. Po odwróceniu opakowania okazuje się często, że na pierwszym miejscu jest syrop glukozowo – fruktozowy, tłuszcz palmowy, następnie cukier, i cała tablica Mendelejewa, a na szarym końcu niewielka ilość płatków owsianych i rodzynek. Produkty te są niestety bardzo tanie i przez to często kupowane, co zasila kieszenie nieuczciwych producentów.

TP: Prowadzi Pani warsztaty kulinarne dla młodych piłkarzy, Czy może Pani opisać jak takie zajęcia wyglądają?

PJ: Bardzo często na warsztatach przygotowujemy domowe odpowiedniki produktów sklepowych, np. naturalny izotonik, zdrowa nutella. Każde warsztaty zaczynają się od krótkiej rozmowy na temat odpowiedniego odżywiania. Opowiadam o tym co będziemy przygotowywać, z jakich produktów i jak one będą wpływały na zdrowie i rozwój formy sportowej młodych zawodników oraz o tym dlaczego warto wyeliminować niektóre produkty sklepowe. Następnie przystępujemy do pracy. Każdy zawodnik ma swoje stanowisko i samodzielnie przygotowuje daną przekąskę. Jest przy tym mnóstwo dobrej zabawy! Nie tylko wspólnie pracujemy, ale smakujemy nowych produktów i o nich rozmawiamy. Na koniec jest wspólna degustacja oraz częstowanie naszymi wyrobami rodziców i trenerów.

TP: Pytanie, które często zadają rodzice - co piłkarz powinien zjeść przed i po meczu?

PJ: Jeśli posiłek będzie zjedzony na 3 godziny przed meczem, powinien składać się z węglowodanów złożonych, takich jak gruboziarniste kasze, brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo na zakwasie oraz pełnoziarnisty makaron. Należy pamiętać o dobrej jakości białka, np. chudego mięsa, ryb lub jaj. Wszystko to z dodatkiem warzyw. Jeśli nie mamy tyle czasu przed meczem, a jedynie 1 godzinę, proponuję zamienić gruboziarniste kasze na te drobnoziarniste, np. jaglaną, kuskus czy mannę, biały ryż, lub makaron, albo pieczywo graham. Do tego dodajmy porcję owoców lub warzyw. Pamiętajmy, żeby unikać wtedy tłuszczu (ograniczamy masło, tłuste mięso, twaróg, czy żółty ser).

Od razu po meczu należy spożyć porcję 50 g węglowodanów: 2 banany, domowy baton energetyczny + banan, koktajl mleczno – owocowy, białe pieczywo z dżemem. Do 2 godzin po wysiłku należy spożyć pełnowartościowy posiłek.

TP: Czy młodzi piłkarze mogą od czasu do czasu zjeść coś niezdrowego, jak np. kebab, słodycze?

PJ: Kebab nie musi być niezdrowy, jeśli przygotujemy go sami, słodycze również. Wiem jednak, że nie da się uchronić dzieci przed tego typu produktami (dorosłych również ;-) ). Wybierajmy wtedy sprawdzone miejsca, gdzie produkty są dobrej jakości. Jeśli pizza, to z dodatkiem dużej ilości warzyw i nie popijajmy jej colą, a zamówmy wodę z cytryną lub świeżo wyciskany sok, jeśli słodycze to np. orzechy w czekoladzie. Wybierajmy po prostu „lepsze zło” ;-)

  
TP: Czy istnieje coś takiego jak dieta dla sportowych dzieci? Czy raczej powinniśmy kierować się rozsądkiem?

PJ: Wszystko to kwestia zdrowego rozsądku. Jeśli dziecko będzie karmione gotowcami z supermarketu odgrzewanymi w mikrofalówce, to nie tylko nie będzie dobrym sportowcem, ale będzie się źle rozwijało. Jeśli jednak rodzice będą przygotowywali posiłki samodzielnie z naturalnych i niskoprzetworzonych produktów, to dietę można wtedy nazwać zdrową i odpowiednią dla młodego sportowca. Często bronię się przed rozpisywaniem diet dla dzieci w tabelkach. Tu nie chodzi  o to, żeby w poniedziałek na obiad dziecko zjadło 70 g piersi z kurczaka i 50 g ryżu, ale o to, żeby wiedziało, że jedzenie, które spożywa jest dla jego organizmu dobre lub nie, sprawia, że rozwija się dobrze lub źle, powoduje, że jego forma sportowa rośnie lub spada.

TP: Przewrotne pytanie - dlaczego warto się zdrowo odżywiać?

PJ: Żeby być sprawnym, żeby być silnym, zdrowym, aktywnym, żeby cieszyć się życiem i realizować cele i marzenia. To tak jak z paliwem w samochodzie. Jeśli jest złej jakości, z tajemniczymi dodatkami niewiadomego pochodzenia, to nasze auto nie zajedzie zbyt daleko, a dodatkowo może bardzo szybko się uszkodzić. Identycznie jest z ludzkim organizmem. Kiedy zasilamy go chemią, produktami, które powstały w laboratorium, dużą ilością cukru i tłuszczu, nie będzie miał siły, żeby wykonywać podstawowe czynności życiowe – będziemy ciągle zmęczeni, nasza odporność będzie spadała i będziemy chorować. Jeśli jednak nasze ciało będziemy odżywiać naturalnymi produktami, niskoprzetworzonymi, odwdzięczy nam się pięknym wyglądem, energią, chęcią do działania i dobrym nastrojem. 

TP: Czy istnieje coś takiego jak zdrowe słodkie przekąski dla sportowców? ;)

PJ: Tak, nazywamy je owocami ;-)

TP: Dziękuję za rozmowę, na pewno jeszcze poproszę Panią o komentarze na temat zdrowego odżywania młodych piłkarzy.

Jeśli spodobała się Wam rozmowa z panią Patrycją, to zachęcam do wysłania jej innym sportowym rodzicom oraz koniecznie do polubienia bloga Dietetyk młodych sportowców - Patrycja Jeziak na Facebooku LINK. Znajdziecie tam wiele praktycznych porad na temat zdrowego żywienia młodych sportowców.

[ŁO, tata piłkarza], zdjęcie żywności: Pixabay